Question de Nutrition : Quel est le rôle des fibres dans notre alimentation ?

Nutriments

Les fibres alimentaires sont retrouvées essentiellement dans les végétaux. Elles ne sont pas digérées par notre organisme.  Stéphanie Rheinart, votre diététicienne-nutritionniste de Tours, vous explique leur rôle et où les retrouver.

Quels sont les différents types de fibres ?

  • Les fibres solubles dans l'eau, présentes au cœur des végétaux (fruits & légumes), sont fermentées par les bactéries du tube digestif, forment un gel visqueux en présence d'eau et favorisent le glissement des résidus alimentaires.
  • Les fibres insolubles (fruits & légumes, pain et céréales) font partie de l'enveloppe des végétaux, elles fixent l'eau et gonflent en augmentant le volume des selles, accélérant ainsi le transit intestinal.

Dans quels aliments les retrouve t-on ?

  • Les fruits & légumes (noix de coco, fruits rouges, noix et fruits secs, agrumes, choux, artichaut, avocat, épinards, poireaux...).
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges/blancs).
  • Les produits céréaliers complets (pain, pâtes, riz…). Le pain complet apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc.

Quel est le rôle des fibres ?

  • Réduire l'absorption des nutriments et diminuer l'apport calorique des aliments.
  • Réguler le taux de cholestérol dans le sang en le diminuant. 
  • Maintenir la glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des sucres.
  • Favoriser la sécrétion d'hormones jouant un rôle sur la satiété, ce qui permet de contrôler l'appétit.
  • Lutter contre la constipation.
  • Favoriser le transit intestinal.
  • Protéger la muqueuse intestinale grâce à la formation d'acides gras volatils et maintenir une flore bactérienne optimale.
  • Prévenir la survenue de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de surpoids ou d'obésité, de cancer colorectal.

Quelle quantité de fibres consommer chaque jour ?

  • Chez les adultes, l'apport recommandé est de 25 à 30 g par jour, dont la 1/2 en fibres solubles.
  • Chez les enfants, la proportion de fibres à consommer se calcule en appliquant = âge + 5 g par jour (soit pour un enfant de 8 ans = 13 g de fibres par jour).

Quelques recommandations :

  • Les fibres ont besoin d'eau. Il est donc nécessaire de boire au moins 1,5 litres par jour pour que les fibres puissent agir de façon optimale.
  • Une absorption excessive de fibres peut entraîner des troubles digestifs. Il faut donc augmenter les quantités de fibres de son alimentation de façon régulière et progressive.
  • Vous recherchez des idées de recettes équilibrées ? Vous pouvez cliquer sur le lien https://www.nutrition-tours.fr/actus-recettes.

Stéphanie RHEINART

Diététicienne-Nutritionniste

37000 TOURS / 92130 ISSY-LES-MOULINEAUX


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