La Vitamine D : comment en apporter assez ?

Nutrition

La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable à la santé. Elle permet à l'organisme d'absorber et d'utiliser le calcium et le phosphore nécessaires aux os, aux cartilages et aux dents. La vitamine D intervient aussi dans le système immunitaire.

Les personnes ayant un taux de vitamine D bas dans le sang sont davantage touchées par certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou les maladies cardio-vasculaires. Des études récentes ont également montré que les personnes présentant des carences en vitamine D ont plus de risques de développer des symptômes sévères suite à une infection par le coronavirus. Les femmes enceintes et les personnes âgées présentent, elles, plus de risque de carence. Il est donc essentiel d'apporter à notre organisme les apports nutritionnels recommandés pour ne pas risquer de carence en vitamine D. 

 

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D assure plusieurs rôles essentiels dans l'organisme :

  • Minéralisation osseuse : elle assure la bonne absorption intestinale du phosphore et du calcium et sa fixation sur les os.
  • Entretien des muscles.
  • Prévention du rachitisme chez l'enfant, de l'ostéoporose post-ménopausique, et de l'ostéomalacie chez la personne âgée.
  • Protection contre les infections, rôle sur le système immunitaire.
  • Prévention de certains cancers en intervenant dans les mécanismes de contrôle du développement cellulaire.
  • Prévention contre le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

 

Quelles sont les sources de vitamine D ?

  • La principale source pour l'organisme reste via l'exposition à la lumière du soleil : la vitamine D est produite au niveau de la peau grâce à l'action des rayons UV et est stockée dans le foie. Une exposition au soleil un peu tous les jours permet d'apporter la majorité des besoins.
  • Apportée en petite partie par l'alimentation : les poissons gras (sardine, truite, saumon, hareng, maquereau), le foie de veau, les oeufs,  le lait, le fromage, le beurre, les champignons, l'huile de foie de morue, le chocolat noir.  En consommant au moins un poisson gras par semaine ainsi que les autres aliments sources. 
    • 2,5 µg de vitamine D dans 100 g de sardines
    • 5 µg de vitamine D dans 100 g de saumon ou truite
    • 5 µg de vitamine D dans 100 g de chocolat noir
    • 3,7 µg de vitamine D dans un verre de 250 ml de lait
    • 2 µg de vitamine D dans 100 g de champignons
    • 1,1 µg de vitamine D dans 100 g de beurre
    • 0,5 µg de vitamine D dans 100 g d'emmental

Les apports journaliers recommandés chez les enfants sont de 5 µg et chez les adultes entre 5 et 15 µg.

 

Carence en vitamine D : qui risque le plus d'en manquer ?

  • Les enfants qui ont un besoin accru pendant leur croissance.
  • Les femmes enceintes qui en ont besoin pour leur santé osseuse et celle du bébé.
  • Les végétaliens qui ne consomment ni poissons, ni oeufs, ni produits laitiers.
  • Les personnes âgées qui la synthétisent moins bien et sortent moins.
  • Les personnes vivant dans un endroit peu ensoleillé.

Une carence en vitamine D peut entrainer une ostéoporose, une sarcopénie, une altération des fonctions cognitives, une hypertension artérielle, des infections. Il est donc essentiel d'avoir un apport suffisant.

 

En hiver, une supplémentation, sous forme de gouttes ou d'ampoule, est recommandée entre les mois d'octobre et d'avril en France, chez les personnes les plus vulnérables. Son usage doit se faire sur prescription médicale ou diététique. Si vous avez besoin de conseils pour enrichir votre quotidien en vitamine D, n'hésitez pas à consulter !

Stéphanie Rheinart

Diététicienne-Nutritionniste

37000 TOURS / 92130 ISSY-LES-MOULINEAUX


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